● 단백질 보충제(프로틴 파우더) 총정리ㆍ추천ㆍ순위

 

 

          벌크업을 하기 위해, 몸짱이 되기 위해 많이 먹는 보충제

 

 

 

 안녕? 오늘은 많은 사람들이 궁금해하는 헬스 보충제에 대해서 알아볼거야.

글은 길어질까봐 ①, ②, ③ 으로 나눠서 쓸게 이해해줘.

내가 이렇게 글을 쓰는 이유는 (1) 보충제 부작용에 대한 오해 그리고 인터넷에 보충제에 대해 찾아보려 치면 (2)대부분이 광고성글이기 때문에 제대로 정리된 글이 없기 때문이야.

그래서 오늘은 보충제에 대해서 모두 쓰면 좋겠지만, 보충제 수가 많아서 단백질 보충제(프로틴 파우더), BCAA, 글루타민, 크레아틴, 오메가3, 멀티비타민, 부스터 중에서 "단백질 보충제"에 대해 먼저 쓸게.

 

 

 

<목차>

 

1. 보충제의 오해와 진실

  ① 보충제는 의약품이다?

  ② 식약청 인증 안 받은 미국산보다 국산이 낫다?

 

2. 보충제의 종류

  : 단백질 보충제, BCAA, 글루타민, 크레아틴, 부스터, 오메가3, 멀티비타민

 

3. 단백질 보충제의 종류ㆍ초보자 추천ㆍ체형에 따른 추천

  ① 단백질 보충제의 종류

  ② 초보자는 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까?

  ③ 체형에 따른 보충제

 

 

1. 보충제의 오해와 진실

(1) 보충제는 의약품이다?

 많은 사람들이 보충제를 약으로 생각하고 뭔가 거부감을 갖고 있는 경우가 많아. 하지만 이건 반은 맞고 반은 틀린 말이야.보충제는 단백질 보충제, 오메가3, 부스터, 스테로이드 등등이 있어. 이 중 단백질 보충제는 가장 기초적이고 기본적인 보충제인데, 그냥 식품이라고 봐도 무방해. 

 

단백질 보충제의 성분은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등으로 일반 음식과 성분이 같아. 

한 마디로 평소에 내가 음식에서 얻는 단백질을 그대로 추출하여 가루형태로 만든 것 뿐이야.

오메가3도 그냥 음식으로 섭취될 수 있는 오메가3라는 지방산을 순수 음식으로만 섭취하기는 힘드니까 그 요소만 추출한 것 뿐이야.
 
반면에 스테로이드는 얘기가 달라. 많은 사람들이 보충제에 부정적인 생각을 갖고 있는 이유가 스테로이드 부작용 때문일거야. 스테로이드는 사실 우리 몸에서 생성되는 호르몬 중 하나야. 

 

 

 

 

스테로이드의 구조

 

 

스테로이드의 종류

 

 

 위의 사진처럼 우리 몸 내에서 육각형의 특정한 구조를 가진 화합물들을 스테로이드라고 하고, 그 스테로이드는 약간의 구조 차이에 의해 여러가지 호르몬으로 나뉘어. 종류는 크게 성호르몬, 항체호르몬, 부산 피질 호르몬 등이 있지.

 보통 헬스하는 사람들이나 운동선수들이 쓰는 스테로이드는 한 마디로 우리 몸에서 생성되는 스테로이드 호르몬의 화학적 구조를 변형시켜 약으로 만든 것이라고 할 수 있어. 모든 스테로이드가 부작용이 있는 것은 아니야. 좋은 곳에 쓰이기도 해. 하지만 아무래도 호르몬이다 보니까 잘못 사용하거나 과하게 사용하면 부작용이 있기 마련이지. 호르몬은 소량으로도 우리 몸의 균형을 망가뜨리거든.

 내용이 어렵지? 모두 이해하려 하지 말고 그냥 이런 거구나 하고 넘어가면 돼.
더 자세한 내용이 궁금한 사람들은 http://platonian.tistory.com/43 여기를 참고하도록 해.

 

 

 

스테로이드의 부작용

 

 

 위 사진은 대표적인 스테로이드 부작용 사례야. 여성 보디빌더가 지속적으로 스테로이드를 이용해서 근육을 키우다가 결국 얼굴도 남성처럼 변하게 되고 수염도 나게 되어 인생이 망가진 경우지. 자세한 기사는 http://photo.chosun.com/site/data/html_dir/2014/10/20/2014102001074.html

 

하여튼 결론적으로 스테로이드를 제외한 다른 것들은 '식품'이라는 것만 명심하면 돼. 그리고 자기가 보디빌더를 준비할 것이 아니라면 스테로이드는 되도록 사용하지 말자.

 

 

 

(2) 식약청 인증 안 받은 미국산보단 국산이 낫다??

 이건 희대의 개소리 중 하나야. 오히려 우리나라 보충제들이 쓰레기고 미국은 세계에서 가장 큰 보충제 시장을 자랑하고 있어서 믿을만 해. 국내산은 가격이 미국제품의 2배는 비싸고 품질은 믿을게 못 돼. 아마도 지식인과 블로그에서 업자들이 선동한 결과라고 생각해.

 업자들이 보통 식약청 인증이 없다는 이유로 미국제품 첨가물을 못 믿는다고 선동을 해대지. 하지만 미국은 우리나라보다 엄격하면 엄격했지 덜 하진 않거든. 미국은 이런 것에 엄격해서 벌금을 회사가 재기 불능할 정도로 때려버려. 요힘빈을 생산하던 회사나 DMAA(부스터 종류) 생산으로 유명했던 회사들도 적발되서 엄청난 벌금을 물고 망해버렸어.

 오히려 국산보충제는 제조과정도 불투명하고 첨가물 표시도 속이는 경우가 있어. 유명한 것 아니면 그냥 쓰레기를 팔고 부작용 검증도 안 된 것들을 파는 경우도 많아. 되도록이면 사지마.

이 링크는 국산보충제가 얼마나 창렬인지 잘 보여주는 글이야.  http://blog.naver.com/hunting2007/150168804048?copen=1&focusingCommentNo=9364233 참고해 귀찮으면 안 봐도 되고.

 

 

 

 2. 보충제의 종류 

 

 

  보충제의 종류는 크게 단백질 보충제(프로틴 파우더), BCAA, 글루타민, 크레아틴, 오메가3, 멀티비타민, 부스터가 있어. 각각 나중에 자세히 설명하고 지금은 간단하게만 짚고 넘어갈게.

 (1) 단백질 보충제
 단백질 보충제는 위에 설명한대로 단백질만을 추출한 보충제야. 몸을 만들기 위해서는 몸무게 70kg를 기준으로 하루 140g~210g 정도의 단백질이 필요해. 하지만 우리가 먹는 아침, 점심, 저녁으로는 단백질 100g도 얻기 힘들지. 닭가슴살은 100g당 20g 밖에 못 얻고, 계란은 개당 5~8g 정도의 단백질 밖에 얻질 못해. 그렇기 때문에 단백질 섭취의 효율을 위해 먹는 것이지.

(2) BCAA
 그리고 BCAA는 필수 아미노산 중 세 가지인 류신, 이소로이신, 발린을 말해. 힘든 운동을 하면 이 세 가지 아미노산을 가장 많이 쓰기 때문에 섭취해주는 것이지. BCAA는 운동 전이나 운동 중에 먹으면 지구력이 증가하고 부족한 에너지원을 위해 체지방을 연료로 쓰도록 해. 그렇기 때문에 다이어트를 병행하는 사람들에게 효과적이야.

(3) 글루타민
 글루타민은 우리 몸에서 가장 중요하고 많은 비중을 차지하는 아미노산이야. 힘든 운동이나 업무, 많은 스트레스, 질병 등으로 면역력이 저하되면 우리 몸의 글루타민 수치도 점점 떨어지면서 기력을 잃게 돼. 따라서 글루타민은 우리 몸의 면역체계와 신체 활동체계를 지켜주는 역할을 하지.
 하지만 글루타민은 고강도 트레이닝을 하는 사람에게만 필요하기 때문에 글루타민은 따로 섭취하지 않아도 될거야.

 (4) 크레아틴
 크레아틴은 우리 근육의 ATP 에너지 체계의 효율을 높여줘서 더 많은 힘을 쥐어짤 수 있게 해줘. 우리 몸은 근육에서 산소가 부족할 경우 ADP 에너지를 ATP로 전환하거든. 이 때 크레아틴이 분해 돼. 하여튼 쉽게 말하면 크레아틴은 턱걸이 5개 하는 사람을 6~7개까지 할 수 있도록 해줘.

 (5) 부스터
 부스터는 우리의 집중력을 올려줘. 그래서 부스터를 먹고 운동하면 누가 말을 걸어도 계속 집중할 수 있는 힘을 갖게 해주지. 부스터에는 각성제와 자극제, 흥분제가 들어있기 때문에 운동 시 집중력을 올려주고 신경각성을 해주어 운동효율을 높여줘. 크레아틴도 부스터의 재료 중 하나야. 부스터의 성분은 카페인, 베타알라닌이 주성분이야. 부스터도 고강도 트레이닝을 하는 사람에게나 필요하기 때문에 보통 사람은 필요 없을거야.

 (6) 오메가3
  오메가3는 불포화 지방산 중에 하나야. 불포화 지방산이 뭐냐면 쉽게 말해서 우리 혈관 속에서 액체로 존재하는 지방산을 말해. 불포화 지방산과 반대되는 개념인, 포화 지방산은 우리의 혈류 속에서 고체로 존재하는데, 이게 혈관에 쌓이고 쌓여서 나중에 혈관을 터지게 만들지. 포화 지방산은 보통 돼지고기나 소고기에 많고 오메가3는 보통 생선에 많아. 반대로 오메가3는 혈액순환을 도와서 근육생성에 방해되는 요소들을 제거하고 면역력을 높여주기 때문에 운동을 안 하는 사람이 평소에 먹어도 좋아.

 (7) 멀티비타민
 멀티 비타민도 단백질 보충제와 비숫하게 일반 식단에서 얻지 못하는 비타민들을 보충해주는 개념이야. 특히, 헬스를 하는 사람들은 식단을 조절하기 때문에 음식을 골고루 못 먹는 경우가 많은데, 그렇게 되면 비타민 결핍이 생길 수 있어. 보통 멀티 비타민은 많은 사람들이 필수라고 그러더라고.

 

 

 

 

 

 

 3. 단백질 보충제의 종류ㆍ초보자 추천ㆍ체형에 따른 추천

 

(1) 단백질 보충제의 종류

 그럼 이제부터 본격적으로 단백질 보충제에 대해서 깊이 파고들어 볼게.

 

 

 단백질 보충제는 계란으로 만든 난단백질(Egg Albumin)과 콩으로 만든 대두 단백질(Soy protein isolate), 그리고 우유로 만든 유청 단백질(Whey protein)이야. 하지만 의학 실험 결과 유청 단백질이 가장 흡수력과 효과가 좋아서 현재는 유청 단백질로 만든 단백질 보충제들이 주를 이루고 있어.

 유청 단백질은 또 다시 WPC(농축유청단백질), WPI(분리농축유청단백질), WPH(가수분해유청단백질) 3가지로 나뉘어. 이 3가지는 얼마나 입자를 미세하게 걸러냈냐에 따라 분류 된거야. 입자가 작을 수록 흡수가 잘 되는데, WPC가 제일 흡수력이 낮고, WPH가 가장 흡수력이 좋지.

 그렇다면 WPH 보충제가 좋은 것일까? 그건 또 아니야.

① 그 이유는 먼저, 계속된 연구 결과, 흡수가 빠른 단백질과 느린 단백질이 같이 조합될 경우 근육 성장에 더 효과적임이 밝혀졌기 때문이야. WPH만을 섭취하게 되면 빠른 시간 내에 단백질을 흡수하지만, 우리 몸은 한 번에 단백질 흡수하는 데에 한계가 있기 때문에 결국 흡수량이 제한적이야. 하지만 흡수가 느린 단백질을 조합할 경우, 단백질 흡수량이 더 높아지게 된다고 해. 그래서 나온 것이 복합 단백질이야. 요새 대부분의 사람들이 대체로 효과가 좋은 복합 단백질을 이용하고 있는 추세지.

② 또 다른 이유는 한국인이 유당불내증을 많이 갖고 있기 때문에 WPH가 몸에 안 맞는 사람이 있어. 유당불내증이 뭐냐면, 쉽게 말해 우유만 먹으면 소화가 안 되고 배탈이 나는 사람들을 말하는거야. 그런 사람들은 우유로 만든 단백질을 먹으면 똑같이 배탈이 나는데, WPI는 우유로 만들었음에도 배탈이 없는 단백질이야. 따라서 흡수 속도가 가장 빠른 WPH라고 무조건 좋은 것은 아니야.


 (2) 초보자는 어떤 단백질 보충제를 먹어야 할까?

 그렇다면 초보자는 어떤 단백질 보충제로 시작해야할까? 나는 어느 정도 검증 되었고 싸고 양 많은 복합단백질을 추천해. 

 이 사이트는 보충제 평가내리고 순위 매기는 사이트 인데, 여기서 확인 하고 사도 되고 https://labdoor.com/rankings/bcaas

 귀찮다하는 사람들은 밑에 목록들을 보고 선택하길 바래. 국내 헬스 사이트, 커뮤니티 등에서 자주 추천하는 제품들이야.

 

1. 딜리셔스 프로틴 <Giant sports> 5lbs 

 

 

 

 

 

-가격 : 48760원
-서빙횟수 : 63회
-종류 : 복합단백질 [wpc+mpi+wpi+mc+cc+wph]+bcaa
-1서빙당 칼로리 : 137kcal
-탄수화물 4g 단백질 27g 지방 1.8g
 
 일단 칼로리도 괜찮고 무엇보다 1서빙당 27g단백질 공급해주면서도 그 단백질 안에 넣을 건 다 넣었어. 사실 wpc가 대부분이긴 할 거다. mpi나 mc 모두 값이 꽤 나가는 단백질원료인데 저렇게 63서빙해주면서 저런 가격에 고가의 단백질 원료가 많이 들어가있지는 않을거야. 그래도 1서빙에 단백질종류 다양하고 맛도 어느정도 괜찮게 오래 먹고 싶으면 추천해.
 

 

2. 마요퓨전 프로바이오틱스 <Gapari nutriton> 5lbs

 

 

 

-가격 : 50,000원
-서빙횟수 : 58회
-종류 : 복합단백질 [wpc+brpc+wpi+egg albumin+mpi+wph]
-1서빙당 칼로리 : 150kcal
-탄수화물 9g 단백질 24g 지방 2g
 
 마요퓨전은 현재 2가지 종류로 많이 판매되고 있는데 엘리트시리즈랑  프로바이오틱스시리즈야. 사실 구성비로 보면 엘리트시리즈가 더 나아. 근데 서빙횟수가 약 10회 정도 프로바이오틱스라인이 더 많아. brpc는 현미단백질을 뜻하는데, 경쟁사인 머슬테크에선 자기들 보충제인 phase8을 선전할 때 마요퓨전과 신타6를 디스하는 마케팅을 썼는데, 마요퓨전을 디스할 때 쓰인 말이 '생물가가 낮은 현미단백질을 우리는 쓰지 않았다.'라는 말이야. 하지만 현미단백질도 꽤 좋은 단백질이야. 물론 유청단백질보다는 근성장에 좋다고는 말하긴 힘들다만 여전히 가성비가 좋은 제품이야. 유산균도 있어서 괜찮아.
 

 

 

3. 컴뱃파우더 <Muscle Pharm> 4lbs

 

 

 

-가격 : 43000원
-서빙횟수 : 52회
-종류 : 복합단백질 [wpc+wpi+wph+mc+egg white albumen]
-1서빙당 칼로리 : 140kcal
-탄수화물 4g 단백질 24g 지방 2.5g
 
 복합단백질 중에서도 돈없는 사람들의 영원한 친구중에 하나인 컴뱃파우더야. 그래도 무시 못 하는 것이 BCAA, 글루타민을 추가적으로 넣었고 있을 건 다 있는 제품이야. 실제로 미국 보충제 판매 싸이트 중 최대 규모를 자랑하는 보디빌딩닷컴에서도 늘 5위안에 드는 제품이지.
 

4. 제이커틀러 엘리트 시리즈 토탈프로틴 <BPI> 5lbs

 

 

 

 

-가격 : 49000원

-서빙횟수 : 66회
-종류 : 복합단백질 [wpc+wpi+mpi+egg albumin+mc}
-1서빙당 칼로리 : 152kcal
-탄수화물 7g 단백질 22g 지방 4g
 
 안에 크레아틴도 있고 성분 자체는 괜찮게 만들어졌어. 무엇보다 복합단백질임에도 서빙횟수가 일반 웨이 단백질들만큼의 서빙량을 자랑해. 나름 올인원제품이라면 올인원제품이니 한번 사보는것도 괜찮아. 그런데 요즘 다 품절되서 살려면 기다려야 하는게 불편한 점이라면 불편한 점이야.

(3) 체형에 따른 보충제

 1. 과체중인 사람들 (체지방 감소를 위해)ㆍ체중감량 (살 빠지는) 보충제

① 플래티넘하이드로웨이

 

 

 

 

② 컴플릿웨이

 

 

 

 

 

③ 제로카브

 

 

 

④ TC-F 아이솔레이트

 

 

2. 저체중인 사람ㆍ근육 증가ㆍ살 찌는 보충제

 ① 몬스터밀크

 

 

 

② 신타 6

 

 

 

 

③ 머슬 밀크

 

 

 

 

④ 신타 6 아이솔레이트

 

 

 

 

 

 

 

 

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단백질 보충제에 대해서는 여기까지야.
글 쓰느라 3시간이 걸렸네

더 궁금한 것이 있으면 댓글로 물어봐 시간 나는대로 대답해줄게

 

 

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