● 어깨운동 총정리 (ft.어깨깡패)

 

 

 

 

 

오늘은 몸 만드는 것에 대해서 정보를 총정리해서 글을 써보도록 할게.
많은 사람들이 소위 말하는 '어깨깡패', '훈남'이 되기 위해서 넓은 어깨를 갖고자 할거야.

 

 

 

 

    

 

 

 

두 사진을 봐. 이승윤은 근육을 키웠음에도 얼굴이 크고 비율이 안 좋은 반면, 줄리엔강은 어깨, 등판, 가슴 삼박자가 균형있게 발달했어.

 

흔히 연예인처럼 훈훈한 느낌을 주기 위해서는 어깨, 등판, 가슴 삼박자가 맞아야 돼.
대부분이 '어깨깡패'라는 키워드에만 집중하는데, 어깨 운동만으로는 위의 이민호나 줄리엔강처럼 훈훈한 몸을 만들 수 없어. 안 그러면 이승윤처럼 징그러운 몸이 되지. 무조건 등판이랑 넓은 가슴이 받쳐줘야 가능하지.

보통 우리가 몸을 만드는 이유는 건강상의 이유도 있지만 대부분은 아마도 옷 핏이 잘 받기 위해서, 혹은 이성에게 매력을 어필하기 위해서 일거야. 확실히 어깨랑 등판이 넓으면 얼굴이 평범해도 훈훈한 느낌을 줄 수 있거든.

위에 사진을 보면 연예인 이민호의 과거와 현재 사진이야. 사진을 보면 느껴지지?
왼쪽이 아마도 따로 운동을 하지 않는 대부분의 성인 남자일거야. 무슨 옷을 입어도 태가 안 나고 찐따같지. 반면에 오른쪽은 이민호 과거에 비해 정말 용 됐다는 느낌이야. 훈훈하지.

'중요한 것은 몸이 아니라 결국 얼굴이다'라고 하는 사람들은 뒤로 가기를 눌러줘. 아무리 얼굴이 흔한 얼굴이거나 혹은 평균보다 못한 얼굴이어도 훈훈한 몸을 갖고 있는 것과 아닌 것은 상대방에게 주는 느낌이 천지 차이니까. 

 

중요한 것은 몸도 외모의 일부라는거야.

 

    

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 글을 들어가기에 앞서 

 

 

 물론 내가 이렇게 글을 쓰는 것이 필요 없을 수도 있어. 인터넷에 검색만 해봐도 운동법에 대해서 많이 나오고, 하다못해 헬스장에 가도 트레이너에게 지도를 받으면 되니까.

그럼에도 내가 글을 쓰는 이유는 (1) 운동 순서, 호흡법, 횟수가 체계적으로 정리 되어 있는 정보글이 드물기 때문이고, (2) 인터넷에 떠돌아다니는 글이 대부분 헬스장, 헬스 보충제 광고를 위해 쓴 글인 경우가 많기 때문이고, (3) 헬스 다니는 사람은 물론, 집에서 운동하는 사람들을 위한 운동법을 쓰기 위해서야.

그리고 무엇보다 인터넷에 돌아다니는 글은 신뢰성이 떨어지는 경우가 많아서 특별히 책이나 공신력 있는 정보를 참고해서 글을 썼으니까 안심해도 돼.

 

 

 

 

 

식단은 중요할까?

 

 

 기본적으로 많은 사람들이 식단조절해야 하는지 궁금해 할거야.

 

 

표준 체중표

 

 

 

 결과적으로 식단조절은 필수는 아니지만 하게되면 단기간 안에 많은 효과를 볼 수 있어서 하는 것이 좋아. 하지만 헬스를 하게 되면 많은 사람들이 무조건 닭가슴살이랑 찐고구마만 먹어야 한다고 생각하지만, 그렇지 않아. 우리가 운동을 안 해서 근육이 안 붙는거지, 먹는 것 때문에 근육이 안 붙는 것은 아니니까. 과식만 안 하면 식단조절은 딱히 필요는 없어. 솔직히 먹고 싶은 것도 못 먹으면서 운동하긴 싫잖아;; 나는 그렇기까지 운동해야되나 조금 의문이야;;

그래도 예외가 있는데 위의 표준 체중표를 참고했을 때, 본인이 표준체중표에서 '보통 비만' 혹은 '보통 마름' 이상에 해당하면 식단조절을 꼭 해야 돼.

식단조절에 대해서는 내가 나중에 하루 섬취해야 할 양, 아침점심저녁 식단이랑 많은 사람들이 궁금해하는 운동 보충제에 대해서 쫙 정리해서 글 써줄게.

 

 

 

 

 

운동 전에 알아야 할 것들

 

1. 일반적인 헬스 순서

 

<Warming Up 단계> 10분 정도 유산소 운동 워밍업 (10분 런닝머신이 적절, 집에서 할 경우 생략가능) 스트레칭 5분 (흔히 운동 전에 몸 풀어주는 손목, 발목 돌리기 등으로 근육 수축, 이완 시키기) 

 

<Training 단계> 근육 운동 20~30분 유산소 운동 20~30분 (하면 좋지만 귀찮을 경우 생략가능) 

 

<Cooldown 단계> 스트레칭 5분 (필수)

 

 

 보통 거의 대부분의 헬스운동 순서는 위를 따른다고 보면 돼. 크게 워밍업, 트레이닝, 쿨다운 3단계로 나뉘어져 있지.

 워밍업 단계에서는 10분 정도 러닝머신을 뛰는 것이 좋아. 근육 운동을 하기 전에 근육을 예열시켜서 준비단계에 두는 과정이지.

 헬스 순서에서 워밍업 단계랑 트레이닝 단계에서 유산소 운동이 들어가있어. 유산소 운동이 가장 귀찮은 부분 중에 하나야. 왜냐하면 근육운동이랑 직접적인 연관도 없을 것 같고, 힘들고 지루하기 때문에 많은 사람들이 하기 싫어하거든. 이 유산소 운동은 본인이 체중조절과 식단관리를 병행하는 경우나 단기간 안에 근육을 만들고 싶은 경우에 꼭 하는 것이 좋아. 효과가 극대화 되니까. 하지만 귀찮으면 트레이닝 단계의 20~30분 유산소 운동은 생략하고 워밍업 단계에서 10분 정도 유산소 운동은 하는 것이 좋아.

 그리고 스트레칭은 근육운동 중에 몸의 밸런스를 맞춰주기 위해서, 그리고 관절과 근육을 사용할 때 다치지 않도록 해주는 과정이야. 스트레칭은 운동 중간중간에 하는 것은 좋지 않고, 시작과 끝에 하는 것이
좋아.

스트레칭에 대해서는 논란이 많은 편이야. 스트레칭이 과연 근육운동을 할 때 도움이 되는가 하는 문제지. 

(1) 먼저 과도한 유연성은 근육 운동을 하는 데에 효율을 저하시킨다는 것이야. 구소련의 역도 챔피언들은 "근육의 유연성은 운동을 하는 데 필요한 가동범위보다 약간 높은 수준을 유지하는 것이 적절하다."라고 말했어. 

(2) 두번째는 운동 중, 스트레칭 하는 시점에 따라 약이 될 수 있고, 독이 될 수 있어. 스트레칭은 운동 시작 전, 운동 마친 후에 하는 것이 가장 좋은데, 그 이유는 운동 중간에 하면 근육의 피로도에 따라서 근력이 빨리 회복되기도 하고 손실되기도 하기 때문이야. 최근 30년에 걸친 과학 연구 결과, 스트레칭은 솔직히 긍정적인 장점만큼 부정적인 영향도 존재한다는 것이야. 그렇기 때문에 운동선수가 아닌 이상, 일반인들은 스트레칭에 그리 민감할 필요는 없어. 한 마디로 운동 중간에 스트레칭 하는 것은 자제하고 운동 시작과 끝에만 하는 것이 좋아.

 

 

2. 호흡법

 "아령을 올릴 때 숨 내뱉고, 아령을 내릴 때 숨 들이쉬기"

호흡법도 여러가지 의견이 많은 부분 중 하나야.
근육은 호흡을 멈출 때 최대의 힘을 낸다고 해. 팔씨름선수들이 순간적인 힘을 쓸 때나 달리기 선수들이 출발할 때 91%가 호흡을 멈추고 나머지 9%는 잘 모른다고 답했지만 관찰결과 호흡을 멈췄다고 해. 그렇기 때문에 근육운동을 하다보면 힘을 쓸 때 숨을 멈추게 될거야.

하지만 호흡에 크게 민감할 필요는 없어. 그냥 "아령을 올릴 때 숨 내뱉고, 어령을 내릴 때 숨 들이쉬기" 법칙만 잘 지켜주면 돼. 사람마다 힘쓰는 부분이 다르기 때문에 이 기본적인 법칙만 잘 지켜주고 숨을 멈추는 부분은 본인이 자연스럽게 조절하면 돼.  

3. 계획 짜는 법

(1) 일주일에 최소 2회, 최대 4회

 운동은 정말 바쁘다면 일주일에 최소 2회는 해주는 것이 좋아. 그리고 보통 사람들은 3회 ~4회 하는 것이 효과가 더 좋아. 여기서 중요한 것은 일주일에 4회를 넘기지 않는 것이야. 일주일은 7일인데 4회를 넘어 5회, 6회를 하면 근육이 충분한 휴식을 취하지 못 하기 때문이야. 근육은 혹사되면 오히려 운동효과가 떨어져.

(2) 보통 하루는 운동하고, 하루는 쉬어준다.

 많은 사람들이 단기간 안에 근육을 키우기 위해 하루도 쉬지 않고 매일 하는 경우가 있는데, 그건 보통 전문 보디빌더들이 대회 기간에 하는 방법이야. 근육은 운동 이후 휴식하는 기간 동안 근섬유나 크기 등이 성장하기 때문이 일반 사람들은 하루 운동하고 하루 쉬어줘야 돼. 예를 들어, 월요일 운동 했으면, 화요일 쉬어주고 수요일에 다시 운동하는 식으로.

(3) 각 근육군은 일주일에 2~3회 운동해준다.

 일반적으로 우리 몸의 근육근은 상체(어깨, 팔, 가슴, 등)과 하체(복근, 허벅지, 종아리)로 나뉘어. 그리고 각 근육군은 일주일에 2~3회 운동해주는 것이 좋아. 이게 무슨 얘기냐면 만약 넓은 어깨를 만들고 싶어서 어깨운동을 한다면, 그 부위는 일주일에 2~3일만 하는 것이 좋고, 그 이상은 근육에 무리가 된다는 것이지.

(4) 보통 세트당 12~15회를 하고, 세트는 4~5세트를 해준다.

 보통 한 세트당 운동횟수는 12~15회로 해주는 것이 좋아. 많이 할수록 좋다고 생각하는 사람들이 있는데, 우리 근육은 보통 운동횟수가 25회가 넘어가면 근육 크기를 키우는 것에서 근지구력을 키우는 것으로 넘어가기 때문에 근육을 만들고 싶은 사람들에게는 좋지 않아. 운동 효과를 키우고 싶은 사람들은 횟수보다는 중량을 조금씩 늘리는 것이 더욱 좋지. 세트는 통상적으로 4~5회 정도 해주고.

(5) 운동은 천천히 4~5초, 세트당 휴식시간은 1분~2분, 전체 운동시간은 45분~1시간

 운동을 할 때는 세트를 빨리 끝내야겠다는 급한 마음에 아령을 빨리 들었다놨다 하는 경우가 많은데, 그렇게 되면 운동효과를 별로 받지 못해. 4~5초 정도 천천히 근육의 긴장을 느끼면서 올라갔다 내려갔다 하는 것이 좋지.
그리고 세트당 휴식시간은 1분~2분 정도가 적당해. 근지구력을 키우기 위해서는 세트당 쉬지 않고 하는 것이 좋지만, 우리는 근육을 키우기 위해서 하는 것이니까 1분~2분 정도 휴식을 갖는 것이 좋아. 하지만 너무 많은 시간을 쉬게 되면 오히려 역효과가 나니까 주의해야 돼.

 

 

 

 

 

어깨 운동 종류와 순서

1. 어깨 근육

 

출처: 네이버 건강백과

 

 

 

 

 보통 우리가 어깨깡패를 만들기 위해서는 삼각근을 키우는 것이 중요해. 이 삼각근은 팔과 어깨를 이어주는 부분으로 팔을 들었다 내리거나 할 때 사용되는 근육이야. 이 근육은 크게 전면 삼각근, 측면 삼각근, 후면 삼각근으로 나뉘어. 아래 각 운동마다 자극하는 부위가 다른데, 무엇보다 넓은 어깨를 위해서는 측면 삼각근이 중요하지.

 

2. 어깨운동 순서

(1) 바벨 프레스 8~10회 5세트 (집에 기구가 없으면 생략)

 

(2) 덤벨 프레스 12~15회 5세트

 

(3) 프론트 레이즈 12~15회 5세트

 

(4) 래터럴 레이즈 12~15회 5세트

 

(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 12~15회 5세트

 

(6) 슈러그 8~10회 5세트

 

 

 

(1) 바벨 프레스 8~10회 5세트 (집에 기구가 없으면 생략)

 

 

 이 운동은 삼각근의 전면, 측면, 승모근을 자극시키면서 어깨 전체에 골고루 자극을 주는 운동이야.
일어서서 해도 되지만, 앉아서 하는 것이 초보자에게는 좀 더 안정적이고 상체 근육만 동원되기 때문에 어깨 운동에 좀 더 효과적이야.
위 사진처럼 추가적인 바벨을 끼우지 않고 바만을 이용해서 해도 돼. 만약 본인이 추가적인 중량을 추가하고 싶으면 단계적으로 조금씩 추가하도록 하자.

 

 

 

 

① 먼저 어깨의 두 배 정도의 너비로 바를 잡는다.

 

 

 

 

② 천천히 숨을 내쉬며 중량을 들어올린다. 이 때, 허리를 곧게 펴되, 가슴을 앞으로 내밀거나 앞으로 굽히거나 하지 않는다. 또, 팔꿈치를 쫙 펴지 않는 것이 어깨 근육에 효과적이다. 이 상태로 1~2초 유지한다.

 

 

 

 

③ 이제 천천히 숨을 들이쉬며 팔을 내린다. 이 때, 팔이 아닌 어깨의 긴장을 느끼면서 귀와 바가 평행이 될 때까지 내린다.

 

 

 

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(2) 덤벨 프레스 12~15회 5세트

 이 운동도 삼각근의 전면, 측면, 승모근을 자극시키는 어깨 전체 운동이야. 기구가 없어서 위의 바벨 프레스를 할 수 없으면 이걸로 대체해도 무방하지만, 아무래도 중량 추가하는데에는 차이가 있어서 바벨 프레스보다는 근육 크기 키우는 데에 불리하지.

 

 

 

 

① 등과 허리를 곧게 핀 후 덤벨이 귀와 수평이 되게 하고, 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.

 

 

 

 

 

 

② 숨을 내쉬면서 덤벨을 천천히 들어올린다. 이 때, 팔꿈치를 모두 펴지 않는다. 팔꿈치를 살짝 구부려주는 것이 어깨 자극에 효과적이다. 이대로 1~2초 유지한다.

 

 

 

 

 

③ 숨을 들이쉬며 천천히 어깨 자극을 느끼면서 내린다.

 

 

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(3) 프론트 레이즈 12~15회 5세트

 이 운동은 전면 삼각근에 자극을 주는 운동이야. 상대적으로 쉬운 운동이지.

 

 

 

 

① 다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 손등이 앞을 보도록 덤벨을 쥔다.

 

 

 

 

 

② 팔꿈치를 살짝 구부려서 팔이 흔들리지 않게 한 후, 숨을 내쉬며 천천히 어깨 높이만큼 들어올린다. 이 때 팔의 힘보다는 어깨의 자극에 집중한다.

 

 

 

 

③ 고점에서 1~2초 정도 자세를 유지한 후, 숨을 들이쉬면서 천천히 허벅지로 팔을 내린다.

 

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(4) 래터럴 레이즈 12~15회 5세트

 이 운동은 측면 삼각극을 자극시키는 운동이야. 넓은 어깨를 만드려면 이 운동이 필수적이고 가장 중요하지. 양 옆으로 근육이 붙게 해주니까.

 

 

 

 

 

① 다리를 어깨 너비만큼 벌린 후, 덤벨이 몸쪽을 보게 쥔다.

 

 

 

 

 

② 팔이 흔들리지 않게 팔꿈치를 살짝 굽힌다. 이 상태에서 숨을 내쉬면서 팔과 어깨가 수평이 될 때까지 덤벨을 들어올린다. 이 때, 덤벨을 주전자 물 따르듯이 쥐면 어깨 자극이 극대화 된다.

또한 팔을 너무 높게 들어올리면 승모근의 개입이 많아지고 어깨가 다칠 수 있으니 주의

 

 

 

 

 

 

③ 고점에서 1~2초 정도 유지한다. 그 후 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 내린다. 이 때 팔의 힘보다는 어깨의 긴장에 주의한다.

 

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(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 12~15회 5세트

 이 운동은 후면 삼각근을 자극시키는 운동이야. 이 운동은 해보면 앞의 운동들보다 이상하게 힘이 들거야. 그 이유는 일반 사람들이 어깨 뒷부분 근육을 사용할 일이 별로 없어서 발달도 덜 되어 있기 때문이야. 많은 논문에서 조사한 결과, 어깨 앞부분의 근육량이 뒷부분보다 평균적으로 2배 더 발달되어 있다고 그래. 넓은 어깨를 위해서는 이 운동이 밸런스에 필수적이라고 할 수 있지.

 

 

 

 

 

① 다리를 어깨 너비로 벌린다음 무릎을 살짝 구부린 후 허리를 90도로 숙인다.

 

 

 

 

 

② 숨을 내쉬면서 천천히 덤벨을 들어올린다. 이 때, 팔이 어깨 수평선을 넘어 너무 지나치게 뒤로 젖혀지지 않게 한다. 또한, 팔꿈치를 살짝 굽혀서 팔의 힘보다는 어깨의 긴장을 이용한다.

 

 

 

 

 

③ 고점에서 1~2초 정도 유지한 후, 숨을 들이쉬며 천천히 팔을 내린다.

 

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(6) 슈러그 8~10회 5세트

 이 운동은 승모근을 자극하는 운동이야. 좀 더 부연설명 하기 위해 사진을 첨부하자면

 

 

 

 

 

사진의 저 부분을 자극하는 운동이라고 할 수 있지. 대부분의 사람들이 승모근에 대해서 거부감이 있을거야. 승모근이 발달하면 오히려 어깨가 좁아보일 거라고 생각하지. 하지만 이건 틀린 말이야.

 

 

 

 

 

위 사진의 왼쪽과 오른쪽을 비교해봐. 승모근이 발달해야 외관상으로 더욱 균형있고 듬직한 어깨를 만들 수 있어. 오른쪽 사진은 뭔가 목만 길고 어색하지?

 

 

 

① 양손에 바벨을 들고 다리를 어깨 너비만큼 벌린다. 이 때 팔에는 힘을 뺀다.
② 숨을 내쉬며 승모근의 힘을 느끼면서 바벨을 들어올린다. 이 때도 역시 팔에 최대한 힘을 빼고 승모근의 긴장에 주의한다. 이 상태로 1~2초 정도 자세를 유지한 후, 숨을 들이쉬며 어깨에 긴장을 푼다.

 

 

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위의 5가지가 넓은 어깨를 위한 어깨운동이야.

물론 앞에서도 말했듯이 어깨깡패가 되기 위해서는 어깨, 등, 가슴 삼박자가 모두 맞아야 돼.

등과 가슴 운동법은 나중에 싹 정리해서 링크를 첨부해줄게.

참고한 자료: 프레데릭 데라비에, 마이클 건딜, 『근육운동가이드 프리웨이트』, 삼호미디어
                    네이버 건강백과